Fett hat einen schlechten Ruf. Dabei ist es für unseren Körper sehr wichtig, denn es hat zahlreiche Aufgaben. Fett liefert uns doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Es verlängert das Sättigungsgefühl und ist der Träger von fettlöslichen Vitaminen. Ein Fettpolster schützt die inneren Organe und vor Kälte. Fett ist der Bestandteil von Zellmembranen und bildet Botenstoffe. Und ausserdem ist Fett ein Geschmacksträger und macht Gerichte aromatischer.
Aufbau
Fett besteht je aus einem Glycerin-Teil und 1-3 Fettsäuren, wobei die Fettsäuren wie Ketten am Glycerin hangen. Die Fettsäurenbestandteile sind einfach oder doppelt aneinander gebunden.
Verschiedenen Fette
Aber Achtung: Fett ist nicht gleich Fett. Manche Fette kann unser Körper nicht selber herstellen, weshalb wir diese durch eine abwechslungsreiche Nahrung aufnehmen müssen. Hier eine kurze Übersicht über die verschiedenen Fette:
Gesättigte Fettsäuren: Sie haben keine Doppelbindungen, sonder Einfachbindungen zwischen den Fettsäuren und werden für Energie und als Zellmembranbestandteil genutzt. Gesättigte Fettsäuren sind nicht notwendig, da der Körper sie aus Glucose auch selber aufbauen kann. Sie sind in Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte zu finden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Das sind Fette mit einer Doppelbindung. Unser Körper benötigt sie als Energiequelle und als Bestandteil von Zellmembranen. Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Avocado und Mandeln.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen verringern das Risiko für einen Herzinfarkt und können den Cholesterinspiegel senken. Sie sind die Ausgangssubstanz wichtiger Gewebehormonen. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fliesseigenschaft des Blutes, senken einen hohen Blutdruck und vermindern das Risiko für Herzerkrankungen. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt die Alpha-Linolsäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA).
Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind Bestandteile von Membranen. Wir nehmen oft zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns. Wir sollten Omega-6 und Omega-3 im Verhältnis 5:1 nehmen. Dieses Verhältnis ist sehr wichtig, weshalb wir vermehrt fettreichen Fisch, Rapsöl, Leinöl und Baumnüsse zu uns nehmen sollten, damit wir mehr Omega-3-Fettsäuren bekommen.
Transfettsäuren
Transfettsäuren sind ungesättigte, gehärtete Fettsäuren. Sie haben einen ungünstigen Einfluss auf die Blutfettwerte und erhöhen das Risiko für Blut-Kreislauf-Erkrankung. Transfettsäuren entstehen beim Härten oder Raffinieren von Fetten, weshalb sie in Fertigprodukten, Backwaren, Müsliriegeln, Butter, Milch und Fleisch zu finden sind. Produkt, die mit «pflanzliches Fett, zum Teil gehärtert» oder «enthält gehärtete Fette», sollte man möglichst meiden.
Cholesterin
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die eine Vorstufe von Gallensäure, Vitamin D und Hormonen ist und ein Baustein der Zellmembran und der Lipoproteine bildet. Durch einen erhöhten Cholesterinspiegel steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cholesterin befindet sich in Eier, Fleisch und Käse, kann aber auch vom Körper selbst gebildet werden.
Fette und Öle
Fette sind bei Raumtemperatur fest, Öle flüssig. Festes Fett hat mehrere Einfachbindungen und lange Fettsäuren (mehr gesättigte Fettsäuren) und flüssiges Öl hat mehrere Doppelbindungen (mehr ungesättigte Fettsäuren).
Verdauung
Im Mund wird ein Enzym freigesetzt, das das Fett in dessen Bestandteile spaltet. Doch Fett wird hauptsächlich im Dünndarm von der Gallensäure und den Lipasen-Enzymen abgebaut. Die Grundbausteine werden von der Dünndarmwand aufgenommen, wo sie ins Blut gelangen und in die Leber transportiert werden.