Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Doch sie sind für unseren Körper sehr wichtig, wenn auch nicht für die Energiegewinnung.
Aufgaben
Ballaststoffe regen die Speichelproduktion an, was uns vor Karies schützt.
Die Enzyme im Magen können sie nicht verdauen. Sie bleiben länger im Magen und verlängern das Sättigungsgefühl.
Ballaststoffe saugen sich mit Wasser voll. Dadurch quellen sie und vergrössern das Stuhlvolumen. Die Darmperistaltik wird angeregt, der Stuhl wird lockerer und kann besser ausgeschieden werden. Die Darmpassage verkürzt sich und so verhindern sie Verstopfungen, denn je länger der Stuhl im Darm bleibt, desto mehr Wasser wird ihm entzogen.
Die Darmflora ernährt sich von Ballaststoffen und Die Verdauungsbakterien vermehren sich.
Der Blutzuckerspiegel steigt nach den Essen nur langsam an, weshalb das Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Arteriosklerose sich verringert. Auch können sie positiv auf den Cholesterinspiegel wirken.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Erwachsenen wird eine Ballaststoffzufuhr von 30g pro Tag empfohlen, doch die meisten Mitteleuropäer essen weniger.
Ballaststoffe befinden sich nur in den Zellwänden pflanzlicher Lebensmittel und kommen vor allem in Vollkornprodukten, Obst (v.a Äpfel, Beeren), Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Trockenfürchten vor.
Steigt man auf eine ballaststoffreichere Ernährung um, so ist es wichtig, dass man sich langsam daran gewöhnt. Ballaststoffe können Blähungen und Probleme im Mineralstoffhaushalt verursachen, wenn man sie nicht gewöhnt ist.
Da Ballaststoffe viel Wasser binden und viel Flüssigkeit benötigt wird, ist es wichtig, dass man viel trinkt!
wasserlöslich und wasserunlöslich
Wir unterschieden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen.
Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin stecken in Gemüse und Obst. Sie ernähren die Darmflora und wirken positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel, die Regulation der Immunabwehr und das Nervensystem.
Zellulose und Lignin binden Wasser und qullen im Magen auf und sättigen. Sie sind wasserunlöslich, beschleunigen die Darmpassage und lockern den Stuhlgang.